В чем заключается формула здоровья?
Рацион питания в значительной степени определяет здоровье населения, рост его численности и развитие. За последнее время повысились темпы изменений в рационе питания и образе жизни населения, что оказало влияние на его здоровье.
И хотя уровень жизни повысился, продукты питания стали доступней и разнообразней, это привело к проблемам роста хронических заболеваний, вызванных неправильным питанием, снижением физической активности.
Вызывает опасения наметившаяся тенденция к снижению физической активности населения, ведению малоподвижного образа жизни, вызванная наличием автотранспорта, использованием бытовых приборов, позволяющих снизить трудоемкость работы на дому и на производстве.
Вследствие этих изменений в образе жизни и рационе питания населения существенно возрастает риск развития неинфекционных болезней, таких как заболевания сердечно-сосудистой системы, артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения. Все эти заболевания являются причинами нетрудоспособности и преждевременной смертности населения.
Правила здорового питания
1. Здоровое сбалансированное питание основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
2. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (около 500 гр).
3. В ежедневном рационе необходимы молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, сыр, йогурт).
4. Заменить мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса.
5.Ограничить потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий.
6. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки в день (рекомендуется использовать йодированную соль).
7. Приготовление пищи на пару, варка, запекание или обработка в микроволновой печи уменьшает количество жира в готовых блюдах. Следует избегать многократного разогрева пищи, так как в ней разрушается часть витаминов и других важных веществ и образуются токсичные компоненты, провоцирующие заболевания кишечника и печени.
В процессе приготовления не следует переваривать и пережаривать пищу (лучше, если овощи будут вариться или тушиться 5-10 мин).
8. Чтобы поддержать массу тела в рекомендуемых пределах, необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка (30 мин в день).
Спорт на службе у здоровья
Хорошим комплексным лекарством для решения многих проблем со здоровьем является спорт. В понятие спорта входит: укрепление здоровья; овладение знаниями основ физической культуры и здорового образа жизни; достижение оптимального уровня физических качеств.
Каждый вид спорта по-своему полезен и интересен, в связи с чем человек может попробовать себя в любом из них и выбрать наиболее подходящий для него.
Существует множество разновидностей спорта для любого возраста и предпочтений:
♦ плавание – в процессе подтягиваются мышцы, исчезает усталость, успокаивается нервная система;
♦ бег трусцой – хорошо влияет на фигуру, улучшается кровоснабжение;
♦ езда на велосипеде – позволяет подкачать икроножные мышцы, укрепить и приобрести красивую форму ягодиц, улучшить кровоснабжение;
♦ прыжки на скакалке – позволяют улучшить кровоснабжение (данный вид спорта противопоказан людям с болезнями сосудов ног и с сердечной недостаточностью);
♦ катание на лыжах – положительно сказывается на укреплении мышечного корсета и улучшении кровообращения.
Спорт не имеет возрастных ограничений, занятие им благоприятно скажется на организме и принесет легкость и бодрость. Но не стоит забывать, что чрезмерные нагрузки могут оказывать негативное влияние на организм, поэтому не нужно изматывать себя ежедневными долгими тренировками.
Для поддержания здоровья достаточно:
■ 30 минут интервальных тренировок в неделю, которые снижают риск развития сахарного диабета;
■ 2,5 часа любых физических занятий средней интенсивности, снижающих риск развития рака;
■ 3 часа ходьбы в неделю, помогающей облегчить симптомы депрессии;
■ 7,5 часов любых тренировок в неделю, которые позволят снизить риск преждевременной смерти;
■ 2 часа любых аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю позволят лучше концентрироваться;
■ 1,5 часа любых тренировок, позволяющих сохранить в норме кровяное давление
Специалисты напоминают, разумная спортивная деятельность не приносит вреда, а развивает физические данные, воспитывает характер, закаляет организм, делает человека сильным и выносливым, укрепляет его здоровье.
Рекомендации специалиста
Как построить занятие по повышению физической активности?
Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз.
1. Разминочная часть занятия
Подготовить свое тело к упражнению необходимо человеку любого возраста и тренированности.
Разминка должна начинаться с медленных, ритмичных движений, таких как ходьба, с постепенным увеличением скорости и интенсивности нагрузки. При этом должна повышаться частота пульса, дыхания и температура тела. Вы должны слегка вспотеть. Также рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как перейти к основным упражнениям. В разминочной части не выполняют упражнения с силовым компонентом, так как они приводят организм в состояние утомления еще до вхождения в аэробную зону. Для лиц с артериальной гипертензией (АГ) разминочная часть может быть увеличена с 5 до 15-20 минут для более постепенного достижения тренировочных режимов.
2. Основная часть тренировочного занятия (аэробная фаза)
Вторая аэробная фаза является главной и нужно стремиться обеспечить рост своих возможностей. Выбрав тот вид аэробной нагрузки, который больше нравится (бег, ходьба, плавание, аэробная ритмическая гимнастика и т.д.), и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.
Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной привычкой, приятной и полезной.
● Во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений.
● Возможно, вам захочется выделить определенное время для упражнений в соответствии со своим рабочим расписанием или режимом дня, или пригласить друзей присоединиться к вам.
● Всегда соизмеряйте сложность упражнений со своими возможностями, чтобы не возникало неприятных ощущений и травм. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, не стоит продолжать.
● Начинайте постепенно, с 5-10 минут в день.
● Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30-60 минут.
● Дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание.
● Если вы почувствовали усталость, отдохните.
● Очень бодрит музыка во время тренировок.
3. Заключительная часть занятия (период остывания)
Эта третья фаза – фаза выхода из аэробной нагрузки – очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Если вы занимались очень интенсивно, нельзя резко останавливаться. Резкая остановка мешает возврату крови в сердце, что может вызвать головокружение и даже обморок. Продолжительность фазы остывания (20–30 мин) зависит от наличия или отсутствия комплекса дополнительных упражнений, включаемых в эту фазу. Переходя от основной части к заключительной, следует продолжать движения, постепенно снижая интенсивность (фаза остывания). Двигаясь в более медленном темпе, постепенно уменьшаем частоту сердечных сокращений.
Содержанием заключительной части занятия, после выхода из непосредственно аэробной части, может явиться (по желанию) выполнение упражнений для формирования качеств гибкости, силы и прочих необходимых физических качеств. Упражнения на растягивание, не слишком нагрузочные силовые упражнения вполне отвечают назначению этого этапа занятий.
Необходимо обратить особое внимание на развитие гибкости шейного отдела позвоночника, так как этот вид упражнений улучшает венозный отток в бассейне позвоночных артерий, что благотворно влияет на самочувствие людей с АГ.
При выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника следует избегать сильного отклонения головы назад, круговых движений головой. Допустимы повороты головы вправо-влево, наклоны головы вперед, к правому и левому плечу, вытягивание подбородка и шеи вперед.
В заключительной (III) части занятия для снижения сосудистого тонуса и быстрейшего наступления состояния расслабления эффективны дыхательные упражнения с удлиненным выдохом (выдох длиннее вдоха).