Ни рыбу, ни мясо
Группа ученых из Национального института рака США пришла к выводу, что замена в рационе животных белков растительными укрепляет здоровье и даже продлевает жизнь. Так ли это на самом деле, к чему в долгосрочной перспективе может привести отказ от мяса и чем его лучше заменить, говорим с врачом-диетологом Викторией Болбат.
– По степени полезности животные белки действительно уступают растительным?
– Следует в первую очередь сказать о том, что белки (как растительные, так и животные) состоят из отдельных аминокислот. Причем по своему составу животный белок является более полноценным, так как имеет все незаменимые аминокислоты, необходимые организму человека для синтеза собственных белков. Говоря о полезности последних, мы имеем в виду скорее продукты, которые их содержат. В продуктах растительного происхождения, богатых белками, много других веществ, например клетчатки, которая очень полезна для здоровья. Нерастворимая клетчатка помогает работать кишечнику, создавая профилактику онкологических заболеваний, запоров, а растворимая абсорбирует лишний холестерин, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет. Продукты животного происхождения не могут похвастаться таким богатым содержанием пищевых волокон. Поэтому и считается, что растительная пища, богатая белком, полезнее для организма человека.
– К чему может привести отказ от животных белков?
– Люди, которые отказываются от продуктов животного происхождения, могут страдать от дефицита витамина В12, железа.
– Есть ли статистика, которая показывает, сколько мяса потребляют белорусы за месяц, год, и считается ли это нормой?
– По подсчетам производственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), за 2019 год производство мяса на одного белоруса выросло на два килограмма и достигло отметки 92. Рекомендуемая медицинская норма – 80 килограммов. Получается, белорусы потребляют больше мяса, чем необходимо.
– Человек может сам определить, что в организме не хватает белков?
– При недостатке белка могут нарушиться абсолютно все функции и системы организма. Возможны выпадение волос, кожные высыпания или аллергические реакции, также повышение холестерина, снижение уровня гемоглобина. Для решения таких проблем необходимо включать белковые продукты в каждый прием пищи, желательно, чтобы половина приходилась на растительные белки. Это может гарантировать сохранение здоровья.
Недостаток белков – проблема распространенная, особенно у людей, которые сидят на диете. Существует мнение: для снижения веса необходимо есть только овощи и фрукты. Но они практически не имеют в своем составе белков, что может привести к белковому дефициту у человека. Это вещество не синтезируется из жиров или углеводов: ему необходимо поступать в наш организм извне.
– Одно из наших самых любимых летних блюд – шашлык. Как его частое потребление может сказаться на здоровье человека?
– В группе мясных продуктов есть облигатные канцерогены, которые с большей долей вероятности могут привести к развитию онкологических заболеваний: это мясные полуфабрикаты, а также мясо, приготовленное на гриле или с использованием высокотемпературных методов обработки. К сожалению, именно в эту группу и входит шашлык. Взрослым необходимо, по возможности, снизить частоту потребления шашлыка, а детям лучше вообще его не давать. Советую есть шашлык вместе с овощами, чтобы дать возможность вредным веществам как можно быстрее покинуть организм: клетчатка не даст им так негативно повлиять на здоровье.
– Какое количество белков в день необходимо потреблять человеку?
– Примерно грамм белка на килограмм массы тела. Из растительных продуктов, богатых белком, можно выделить бобовые, злаки, орехи, семечки, грибы. Чтобы восполнить потребность организма в белке за счет растительных продуктов, нужно их потреблять в большом количестве, но за счет содержания клетчатки, которая дольше переваривается, это может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте.
– Насколько полезно соблюдение белковых диет?
– Белковые диеты (как и все, направленные на снижение веса) сосредоточены в первую очередь на дефиците калорийности. Но если человек тренируется и работает на прирост массы тела, то можно потреблять 1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы не профессиональный спортсмен, в увеличении потребления белка смысла нет: пользу здоровью это не принесет. Для организма вреден отказ от углеводов, так как они критически важны в каждом приеме пищи. Белковые продукты быстрее всего насыщают организм, долго перевариваются, сохраняя у человека ощущение сытости. При этом потребление большого количества белка нагружает почки и кишечник.
– Можете порекомендовать полноценное меню на день?
– Каждый прием пищи строится по одному и тому же алгоритму: белковые продукты, углеводный компонент и полезные жиры. К белковым продуктам животного происхождения можно отнести мясо, рыбу, яйца, молочные изделия, морепродукты; растительного – бобовые, злаки, орехи, семечки, грибы. И здесь, исходя из личных предпочтений, каждый выстраивает свой вариант рациона: на завтрак можно съесть яйца, творог или злаки, в качестве перекуса – йогурты, творожки, сыры или орешки. Для обеда или ужина лучше подходят мясные или рыбные блюда, в качестве альтернативы используйте грибы. Чтобы белки нормально усваивались, к ним необходимо добавлять углеводы: лучше всего – злаковые. В идеале половина всех злаковых должна приходиться на цельные: каши, которые долго варятся, хлеб с добавлением цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы.
– В каком возрасте организм больше всего нуждается в белке?
– Считается, что пожилым людям необходимо меньше белков, потому что обмен веществ замедляется. На самом деле это не так. С возрастом потребность в белке, наоборот, повышается, поскольку увеличивается риск саркопении (уменьшения мышечной массы) и остеопороза (снижения плотности костей), что сильно уменьшает общие резервы организма. Поэтому пожилым людям употреблять достаточное количество белка особенно важно (1-1,3 г белка на килограмм массы тела).